Allenamento con i rulli – allenare la salita – 1^ parte
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- Scritto da Luca
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Vediamo come riuscire a fare un buon allenamento con i rulli allenandoci per la salita.
Ovviamente nulla può simulare una salita reale, ma un buon allenamento indoor con i rulli non solo è meglio di nulla, ma può risultare anche redditizio se fatto con “scienza e coscienza”.
In ogni caso dovremo tenere in considerazione solo la frequenza cardiaca (% della Frequenza Cardiaca Massima) e la frequenza di pedalata (RPM) per un tempo di allenamento di circa 1 ora, per due allenamenti settimanali ed un ciclo complessivo di 4 mesi.
La scelta dei rapporti o della forza di resistenza del rullo sono liberi, cioè in funzione della frequenza cardiaca e della frequenza di pedalata che dobbiamo raggiungere.
1° Mese
1^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 70RPM
5’ FC 85-95% 60RPM
5’ FC 70-75% 80RPM
20’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 70RPM
10’ FC 85-95% 60RPM
5’ FC 70-75% 80RPM
10’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 85-95% 60RPM
10’ FC 55-65% 80RPM
2^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 70RPM
5’ FC 85-95% 60RPM
10’ FC 80-85% 70RPM
10’ FC 80-90% 60RPM
10’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 70RPM
5’ FC 85-95% 60RPM
20’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 80-90% 50RPM
5’ FC 75-80% 60RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
3^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 70RPM
10’ FC 85-95% 60RPM
5’ FC 80-85% 60RPM
20’ FC 80-90% 50RPM
5’ FC 75-80% 60RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 60RPM
5’ FC 85-95% 50RPM
10’ FC 80-85% 50RPM
15’ FC 80-90% 50RPM
5’ FC 75-80% 60RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
4^ Settimana
1° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
5’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 85-95% 50RPM
5’ FC 80-85% 50RPM
20’ FC 80-90% 60RPM
5’ FC 75-80% 60RPM
5’ FC 55-65% 80RPM
2° allenamento
5’ FC 50-60% 80RPM
5’ FC 65-75% 90RPM
10’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 85-95% 40RPM
10’ FC 80-85% 60RPM
10’ FC 80-90% 40RPM
5’ FC 75-80% 60RPM
5’ FC 55-65% 80RPM